როგორ დავამარცხოთ უძილობა - ფსიქოლოგ მინდია გაბიჩვაძის რეკომენდაციები

თანამედროვე, სტრესითა და გადატვირთული გრაფიკით სავსე ცხოვრებაში, ხარისხიანი ძილი და დღის განმავლობაში ენერგიის შენარჩუნება ბევრისთვის მთავარ გამოწვევად იქცა.
როგორ მოქმედებს დილის რუტინა ჩვენს ორგანიზმზე, რა კავშირშია კოფეინი ადენოზინის რეცეპტორებთან და რატომ არის მნიშვნელოვანი ძილის წინ ოთახის ტემპერატურის კონტროლი? ამ და სხვა აქტუალურ საკითხებზე ფსიქოლოგი მინდია გაბიჩვაძე საუბრობს.

"რა გავაკეთო, რომ კარგად დავიძინო და ხარისხიანი დღე გავაგრძელო გათენების შემდეგ?
მე მინდა გაგიზიაროთ ცხრა წესი ჯანსაღი ძილისა და ენერგიის აღდგენისათვის," - ამბობს ფსიქოლოგი და დეტალურად განიხილავს 9 წესს, რომლებიც ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში დაგვეხმარება.

1. დააფიქსირე დილით მზის შუქი. გაღვიძებიდან დაახლოებით პირველი 30-დან 60 წუთის განმავლობაში უნდა მიიღო რეალური გარე შუქი თვალებში. შეგიძლია გახვიდე გარეთ (თუ ეს შესაძლებელია), ან მინიმუმ დაჯექი ნათელ ფანჯარასთან. აი ამ პერიოდში ეს შუქი ეუბნება ჩვენს ტვინს, რომ დღე დაიწყო.

2.მეორე წესთან დაკავშირებით ვიცი, რომ ბევრი თქვენგანი შემეკამათება, იმიტომ რომ მე თვითონაც ამაზე ვკამათობ. რას აკეთებს ჩვენი უმეტესობა გაღვიძებიდან რამდენიმე წუთში? პირდაპირ მივრბივართ ყავისკენ (მე ამას ყოველდღე ვერ ვაკეთებ და მინდა ჩემმა თავმაც მომისმინოს ახლა).
სასურველია, რომ გაღვიძების შემდეგ, დაახლოებით 90 წუთი დაიცადო და ყავა მერე დალიო.
ეს ხელს შეუწყობს ადენოზინის გამოთავისუფლებას და ყავა ვეღარ მოახერხებს ადენოზინის რეცეპტორების დროზე ადრე ჩახშობას.

3. ღრმა ძილის დასაწყებად ჩვენს სხეულს სჭირდება, რომ შიდა ტემპერატურა დაეცეს, ფაქტობრივად ერთი გრადუსით. ალბათ ყველას შეგიმჩნევიათ, როგორ ფორიაქობ, როდესაც სიცხეა, როდესაც ჩახუთულ ოთახში ხარ, და როგორ კარგად გვძინავს, როდესაც სიგრილეში ხარ. ამიტომ გადახედე შენს ოთახს, შეამოწმე ტემპერატურა. კვლევები გვაჩვენებენ, რომ 18 გრადუსი ოთახში, არის საუკეთესო ტემპერატურა ძილისთვის.

4. ძილის წინ, ერთი საათით ადრე აცხადებ ციფრულ კომენდანტის საათს. ტელეფონს ტოვებ მეორე ოთახში. ბევრმა თქვენგანმა შეიძლება მითხრას, რომ მას მაღვიძარად იყენებს. მოდი ეს პრობლემა უფრო იაფად გამოვასწოროთ: იყიდე ჩვეულებრივი მაღვიძარა, ტელეფონი არ გჭირდება ამისთვის. ტელეფონს და კომპიუტერს საძინებელ ოთახში ნუ შეიტანთ.

5. შეინარჩუნე ერთი და იგივე გრაფიკი, არა მხოლოდ დაძინებისთვის, არამედ გაღვიძებისთვის. თუ ამ 9 წესიდან მხოლოდ ერთ რამეს შეცვლი, შეცვალე ეს წესი!

დაწექი და რაც კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, გაიღვიძე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს ყოველ დღე, კვირა შაბათ-კვირის ჩათვლით. ეს ჩვენს სხეულს ასწავლის ბიოლოგიურ გრაფიკს. სტაბილური, პროგნოზირებადი გაღვიძება და დაძინება გვეხმარება, რომ ჩვენს რიტმში ჩავსხდეთ.

6. თუ ვერ იძინებ, ადექი საწოლიდან. ეს წესი ძალიან ხშირად არასწორად გვეჩვენება, თუმცა ის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი წესია ჩვენი ტვინისთვის. თუ საწოლში დაახლოებით 20-25 წუთის განმავლობაში ვერ იძინებ, უნდა ადგე, დატოვო ის ოთახი, გახვიდე გარეთ. უნდა გააკეთო რაღაც მშვიდი და მოსაწყენი, მოუსმინო რაღაცა მშვიდს და მხოლოდ მაშინ დაბრუნდე ოთახში, როცა რეალურად იგრძნობ, რომ გეძინება.

7. არსებობს მითი, იმის შესახებ, რომ სასმელი ეხმარება ადამიანს დაძინებაში. ეს ასე არ არის. სასმელი თავდაპირველად გთიშავს, მაგრამ როდესაც მისი მეტაბოლური გადამუშავება ხდება, აი მაშინ იწყება ძალიან ცუდი მონაკვეთი - ეს შლის REM ძილის პროცესს.

იგივე აკრძალვა ეხება გვიან კვებას. დიდი ვახშმის მიღებას ძილის წინ, ჩვენი სხეული საჭმლის გადამუშავების ფაზაში გადაჰყავს და ამ პერიოდში ტვინი ვერ დაიძინებს, იმიტომ რომ იმან უნდა იმუშაოს, ის უნდა დაეხმაროს საკვების გადამუშავებას.

8. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა არის ერთ-ერთი ყველაზე საიმედო დახმარება ძილის დარეგულირებაში. ადამიანები, რომლებიც მუდმივად მოძრაობენ, უფრო სწრაფად იძინებენ და მეტ დროს ატარებენ ღრმა, აღდგენით ძილში, ვიდრე ის ხალხი, რომლებიც არ მოძრაობენ. მე არ ვგულისხმობ, რომ მარათონი უნდა ირბინო ან რაღაც დიდი აქტივობები უნდა გააკეთო. ყოველდღიური გასეირნება, ან თუნდაც 20-წუთიანი ვარჯიში საკმარისია.

9. ძილის წინ, დაახლოებით ერთი საათი, დაუთმე შენს თავს იმისათვის, რომ გონება დაცალო. დაწერე ფურცელზე დღიურივით ის ყველაფერი, რა შენს ცხოვრებაში იმ დღეს შენს მოხდა. გააკეთე ხვალინდელი დღის საქმეების სია. აღწერე ის, რაც გაღიზიანებს ან რისი გაკეთებაც გინდა. ეს ყველაფერი შენს ტვინს აძლევს საშუალებას, რომ დღის განმავლობაში მიღებული ემოციები გადაამუშაოს, სანამ არქივამდე მივა.

ყველაფერი რომ შევაჯამოთ, შეიძლება ითქვას, რომ ჩვენი ფოკუსი, ჩვენი განწყობა, ჩვენი გადაწყვეტილებები, ჩვენი სამუშაო, ის, თუ როგორ ვეპყრობით ადამიანებს, როგორი ჯანმრთელობა გვაქვს - ეს ყველაფერი არ იწყება დილას. ეს ყველაფერი იწყება ღამე, როდესაც ჩვენ თვალებს ვხუჭავთ,“ - ამბობს მინდია გაბიჩვაძე.