ყველაფერი, რაც საუზმის შესახებ უნდა ვიცოდეთ

საუზმე დღის ენერგიულად დაწყების უპირობო გარანტიაა. ჯანსაღი საუზმე დიდმა თუ პატარამ, ყველამ უნდა მიირთვას.

ამერიკელი კლინიკური დიეტოლოგი - რეჯინა შვეტსი შემდეგ რჩევებს გვაძლევს.

რა არის ჯანსაღი საუზმე?
კარგი საუზმე არის ის, რომელიც დიდი რაოდენობით ცილებს, რთულ ნახშირწყლებს და ჯანსაღ ცხიმებს შეიცავს. ჯანსაღი საკვები ორგანიზმს ენერგიით ავსებს და უზრუნველყოფს, რომ დღის დაწყება შიმშილისგან ყურადღების გაფანტვის გარეშე შეძლოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ნატურალური საკვები იდეალურია, დაკავებულმა ადამიანებმა, შეიძლება, მოხერხებულობისთვის მზა პროდუქტები აირჩიონ. გადამუშავებული პროდუქტების გამოყენებისას, კვებითი ღირებულების შესახებ ინფორმაციის წაკითხვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი შაქარი, მარილი და ცხიმი.

სმუზები

დილით კარგი გამოსავალია სმუზების მომზადება და მიღება. რძის პროდუქტებთან შემიქსული დაბლენდერებული ხილი, ბოსტნეული...

ბერძნული იოგურტი (რომელიც უფრო მეტი ცილის შემცველობითაა, ვიდრე ჩვეულებრივი იოგურტი) ან თხილის კარაქი.
ხილი, მათ შორის კენკრა, მანგო, ბანანი და ავოკადო.
მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი ან კალე.
თხევადი ბაზა, როგორიცაა რძის ან მცენარეული რძე, წყალი ან ხილის წვენი.
სმუზის დასამზადებლად ყველა ტიპის ბლენდერი გამოდგება. შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიდი ტევადობის სამზარეულოს ბლენდერი, პირადი მინი ბლენდერი ან ჯოხიანი ბლენდერი, რომელსაც საკუთარი ჭიქა მოყვება.

ცილა

შვეცის თქმით, დღის პირველი კვების მთავარი აქცენტი ცილაზე უნდა იყოს, რასაც დაემატება მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული, ასევე სასარგებლო ცხიმები.

„ცილა მნიშვნელოვანია, რადგან ის შედგება ამინომჟავების ცალკეული მოლეკულებისგან, რომლებიც ორგანიზმში მრავალ აუცილებელ ფუნქციას ასრულებენ. მისი ზოგიერთი ფუნქცია მოიცავს ჰორმონების გამომუშავებას, ენერგიის მიწოდებას, კუნთების აშენებას და აღდგენას, იმუნური სისტემის მხარდაჭერას და თმის, ფრჩხილებისა და კანის სტრუქტურის შენარჩუნებას.

„ზოგიერთი ამინომჟავა შეიძლება ორგანიზმმა დამოუკიდებლად გამოიმუშაოს, მაგრამ არსებობს ცხრა ამინომჟავა, რომლებიც აუცილებელად ითვლება და მათი მიღება მხოლოდ გარკვეული საკვების მიღებით არის შესაძლებელი.

ცილებით მდიდარი საკვები კარგია წონის კონტროლისთვის, რადგან ისინი ძალიან გაჯერებთ. როდესაც უფრო დიდხანს გრძნობთ დანაყრებას, უფრო ადვილია წინააღმდეგობა გაუწიოთ წახემსებას“, ამბობს შვეცი.

კვერცხი

კვერცხი მაღალი ხარისხის ცილის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა და შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელთა დამოუკიდებლად წარმოება შეუძლებელია.

„ძველი გამოქვეყნებული კვლევები ვარაუდობენ, რომ კვერცხი გული ჯანმრთელობისთვის საზიანოა ქოლესტერინის მაღალი შემცველობის გამო. თუმცა, ახალმა მტკიცებულებებმა დაამტკიცა, რომ კვერცხის ჭამას ჯანმრთელობისთვის უფრო მეტი სარგებელი მოაქვს, ვიდრე ზიანი. როგორც კვერცხის ცილა, ასევე კვერცხის გული შეიცავს დიდი რაოდენობით A, D და B ვიტამინებს, ასევე ისეთ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ზეაქსანტინი, ქოლინი და სელენი და ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავა, რომელსაც ლინოლის მჟავა ეწოდება.“

ასევე გასათვალისწინებელია შვეცის შემდეგი რეკომენდაცია:

„ნორმალური ან დაბალი ქოლესტერინის ისტორიის მქონე ადამიანებს, შეუძლიათ ყოველდღიურად ერთი ან ორი კვერცხი მიირთვან, თუ სურთ. მაღალი ქოლესტერინის მქონე ადამიანებს კი, შეუძლიათ კვირაში რამდენჯერმე მიირთვან ერთი მთლიანი კვერცხი და ორი კვერცხის ცილა.“

იოგურტი
იოგურტი მდიდარია ცილებით და პრობიოტიკებით (ნაწლავებისთვის სასარგებლო ბაქტერიები) და შეიძლება იყოს საუზმის შესანიშნავი საფუძველი. თუმცა, შვეცი გვირჩევს, ყურადღებით წავიკითხოთ იოგურტის ინგრედიენტები.

„ზოგიერთი იოგურტი, მათ შორის, შოკოლადის ჩიფსები, ორცხობილის ნაჭრები და კანფეტები, იმდენად მდიდარია დამატებული შაქრით, რომ ისინი სინამდვილეში უფრო დესერტს ჰგავს. იოგურტები, რომლებიც ერთ პორციაში 10 გრამზე ნაკლებ შაქარს შეიცავს, უფრო ჯანსაღი იქნება“, ამბობს დიეტოლოგი.

ჯანსაღი საუზმის ხორცი
„ტიპიური საუზმის ხორცი, როგორიცაა ძეხვეული, ბეკონი და ლორი, ინტენსიურად გადამუშავებულია და დაკავშირებულია ჯანმრთელობისთვის არასასურველ შედეგებთან“, - გვაფრთხილებს შვეტსი.

„ბევრი მათგანი სავსეა კონსერვანტებით, რათა მათი შენახვის ვადა გაიზარდოს, ასევე - ნატრიუმით, ნიტროზამინებით და სინთეზური საკვები საღებავებით. ისინი ასევე შეიძლება შეიცავდეს ნაჯერ ცხიმებს. უმჯობესია, ეს საუზმის ხორცი იშვიათად და მცირე რაოდენობით მიირთვათ.

უცხიმო ცილის სხვა, ნატრიუმის დაბალი შემცველობის წყაროა - ქათმის მკერდი, ინდაური ან თუნდაც შემწვარი საქონლის ხორცი (არა გადამუშავებული დელიკატესების/ლანჩის ხორცის ვერსიები, რომლებიც მდიდარია ნატრიუმით). ეს შეიძლება იყოს უფრო ჯანსაღი ალტერნატივა“.

საუზმის ცილის სხვა წყაროები
შვეტსი ასევე გვირჩევს:

დაბალცხიმიანი რძის პროდუქტები
გამდიდრებული სოიოს რძე
ხაჭო
თხილი და თხილის კარაქი
ჩიას თესლი, სელის თესლი ან მათგან დამზადებული კარაქი
ლობიო და პარკოსნები

ბურღულეული

ამერიკული საუზმის ძირითადი კერძია ბურღულეულის თასი. შვეტსი ამბობს, რომ კარგი მარცვლეულის ცხელ საუზმში შედის - ძველებური შვრია, შვრიის ფანტელი, წიწიბურა, სიმინდის ფქვილი და კინოა.

ჯანსაღი ცხიმები
ცხიმები საკვებს არომატს და მიმზიდველობას მატებს. შვეტსი გვირჩევს, საუზმეში ჯანსაღი ცხიმები დავამატოთ, ის ენერგიას ზრდის, გულის ჯანმრთელობას აუმჯობესებს და სისხლში შაქარს აკონტროლებს.

მისი რეკომენდაციები:
ავოკადო, თხილეული, როგორიცაა ნიგოზი, ნუში და პეკანი
გოგრის ან მზესუმზირის თესლი.
ჯანსაღი თხილეულისა და თესლისგან დამზადებული კარაქი
შებოლილი ორაგული,

ხილი და ბოსტნეული
„და რა თქმა უნდა, არ უნდა დაგვავიწყდეს ხილი და ბოსტნეული“, ამბობს შვეტსი. „ზრდასრულებმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმარონ 1½-დან 2 ჭიქამდე ხილი და ორი-სამი ულუფა ბოსტნეული, მაგრამ ეს რთული ამოცანა არ არის, თუ გავიხსენებთ, რომ ერთი ულუფა მცირე რაოდენობაა. მაგალითად, საშუალო ზომის ვაშლი ან 1 ჭიქა მარწყვი ერთი ულუფაა. ბევრი ადამიანი არ იღებს ხილისა და ბოსტნეულის რეკომენდებულ დღიურ რაოდენობას, ამიტომ საუზმეზე ერთი ჭიქა ხილის ან ბოსტნეულის დამატება ამ მიზნის მიღწევაში დაგეხმარებათ.“

კენკრა, მანგო, ვაშლი, ანანასი, ისპანახი, კომბოსტო და ნიახური შეიძლება ადვილად შეურიოთ სმუზიში, რომელიც გზაში წასაღებად შეგიძლიათ მშვენიერია.

შეჯამება - საუზმე

სკოლის ასაკის ბავშვებს ზრდისა და განვითარებისთვის, ასევე აკადემიური წარმატებისთვის, ჯანსაღი საუზმე სჭირდებათ.

მომუშავე ზრდასრული ადამიანებისთვის, კარგ საუზმეს, სარგებლის მოტანა შეუძლია, რაც მათ შეხვედრებზე ფოკუსირების, ენერგიულობისა და პროდუქტიულობის შენარჩუნებაში დაეხმარება.

ხანდაზმული ადამიანები, რომლებიც სუსტნი არიან და უნებლიედ იკლებენ წონაში, საუზმით დიდ სარგებელს მიიღებენ, რადგან ადეკვატური კვება, ამ ასაკობრივ ჯგუფში, კუნთების ძალის მომატებას უწყობს ხელს.

მათთვის, ვინც ჯანსაღი წონის მიღწევას ან შენარჩუნებას ცდილობს, დაბალანსებული საუზმე შეიძლება დაეხმაროს შიმშილის თავიდან აცილებაში, რამაც შეიძლება დღის განმავლობაში ჭარბი კვება და ჭარბი კალორიების მიღება გამოიწვიოს.

ინსულინის მგრძნობელობის მქონე ადამიანებისთვის საუზმეს შეუძლია სისხლში გლუკოზის სტაბილური დონის შენარჩუნება.

საუზმეში მარცვლეულის, ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ჩართვა ბოჭკოს უზრუნველყოფს, რაც ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანმრთელობას და ხელს უშლის ან ამსუბუქებს შეკრულობას.